03/01/2021 - 14:07
Após um ano de estresse tóxico gerado por tanto medo e incerteza, agora é um bom momento para reiniciar, prestar atenção à sua saúde mental e desenvolver algumas maneiras saudáveis de controlar as pressões daqui para a frente.
A ciência do cérebro levou a algumas técnicas sem drogas que você pode colocar em uso agora.
Sou psicóloga da saúde que desenvolveu um método que aproveita nossas emoções violentas para desligar rapidamente o estresse e ativar emoções positivas. Essa técnica de treinamento do cérebro emocional não é perfeita para todos, mas pode ajudar muitas pessoas a se libertar do estresse quando ficam presas em pensamentos negativos.
Por que a resposta ao estresse é tão difícil de desligar
Três coisas principais tornam difícil desligar as emoções negativas ativadas pelo estresse:
- Primeiramente, nossos genes nos tornam preocupados. Nossos ancestrais caçadores-coletores sobreviveram presumindo que cada farfalhar na grama era um leão faminto à espreita, não pássaros inofensivos em busca de sementes. Estamos essencialmente programados para estar hiperconscientes das ameaças, e nossos cérebros rapidamente lançam produtos químicos de estresse e emoções negativas em resposta.
- Em segundo lugar, a cascata química de hormônios do estresse no cérebro associada a emoções negativas prejudica a flexibilidade cognitiva, o comportamento direcionado a objetivos e o autocontrole.
- Em terceiro lugar, nossa tendência de evitar lidar com emoções negativas coloca as pessoas em um ciclo perpétuo de ignorar sentimentos desagradáveis, o que amplifica o estresse e o risco de problemas de saúde emocional.
Abordagens tradicionais para lidar com o estresse foram baseadas na terapia cognitivo-comportamental, que se concentra na modificação de padrões de pensamento e comportamento. Ela foi desenvolvida antes de nossa compreensão moderna da sobrecarga de estresse.
Pesquisadores da Universidade de Nova York (EUA) descobriram um paradoxo: embora os métodos cognitivos fossem eficazes em situações de baixo estresse, eles eram menos eficazes para lidar com o alto estresse da vida moderna.
O treinamento do cérebro emocional trabalha com essas emoções de alto estresse em um esforço para domesticá-las, liberando emoções negativas como a primeira das duas etapas na prevenção da sobrecarga de estresse.
Etapa 1: libere emoções negativas
A única emoção negativa no cérebro que apoia a ação em vez da evasão e da passividade é a raiva.
Estudos mostraram que a supressão da raiva está associada à depressão e que suprimir a raiva não reduz a emoção. Descobriu-se que a liberação saudável da raiva reduz outros riscos à saúde relacionados ao estresse.
Nossa técnica é desligar a sobrecarga de estresse usando uma explosão controlada de raiva para ajudar o cérebro a exercer melhor controle emocional e permitir que as emoções fluam em vez de se tornarem crônicas e tóxicas. Depois dessa primeira explosão curta, outros sentimentos podem fluir, começando com tristeza para lamentar a perda de segurança, depois medo e arrependimento, ou o que faríamos de forma diferente na próxima vez.
Você pode falar sobre os estágios. Para experimentar o processo, use estas frases simples para expressar os sentimentos negativos e liberar o estresse: “Estou com raiva de que …”; “Fico triste que …”; “Tenho medo de que …”; e “Me sinto culpado por …”.
Etapa 2: expresse emoções positivas
Depois de liberar emoções negativas, as emoções positivas podem surgir naturalmente. Expresse esses sentimentos usando a mesma abordagem: “Sinto-me grato por …”; “Sinto-me feliz que…”; “Sinto-me seguro de que …”; e “Sinto-me orgulhoso de …”.
Sua mentalidade pode mudar rapidamente, um fenômeno que tem muitas explicações potenciais. Uma explicação é que, em estados positivos, os circuitos neurais do cérebro que armazenam memórias de quando você estava no mesmo estado positivo no passado podem ser ativados espontaneamente. Outra é que a mudança das emoções negativas para as positivas acalma o sistema nervoso simpático – que dispara a resposta “lutar ou fugir” – e ativa o sistema parassimpático, que atua mais como um freio às emoções fortes.
Exemplo prático
Aqui está como todo o processo de alívio do estresse pode parecer para mim agora:
- Sinto raiva por estarmos todos isolados e eu não poder ver meu novo neto Henry.
- Odeio que tudo esteja tão bagunçado! EU ODEIO ISSO!!!
- Eu me sinto triste por estar só agora.
- Tenho medo de que isso nunca acabe.
- Sinto culpa por estar reclamando! Tenho sorte de estar vivendo e ter abrigo e amor em minha vida.
Então o positivo:
- Estou grata por minha nora me enviar fotos de Henry.
- Sinto-me feliz porque meu marido e eu rimos juntos esta manhã.
- Tenho certeza de que isso acabará passando.
- Estou orgulhosa de estar fazendo o melhor que posso para lidar com a situação.
Depois de um ano assustador e com mais desafios pela frente em 2021, atualizar sua abordagem das emoções pode ser um impulsionador do humor sem drogas. Nossos medos quanto à covid-19 não precisam nos consumir. Podemos ser mais espertos que a resposta do cérebro ao medo e encontrar momentos que brilham com essa promessa.
* Laurel Mellin é professora associada emérita de Medicina Familiar e Comunitária e Pediatria na Universidade da Califórnia em San Francisco (EUA).
** Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original aqui.
