01/02/2009 - 0:00
Respire fundo, soltando o ar lentamente. Você sabia que neste momento sua frequência cardíaca diminui? Mas não se preocupe, ela aumentará de novo quando voltar a inspirar. Esse tipo de movimento é sinal de uma interação saudável entre o coração e a cabeça. Toda vez que exalamos o ar, nosso cérebro envia um sinal ao nervo vago para que, então, se reduza a velocidade que opera o músculo cardíaco. Com a inspiração, esse sinal fica fraco e o coração volta a bater mais rápido. Essas alterações na frequência cardíaca fazem com que seu coração dure mais tempo. Agora sabemos por que os exercícios de respiração são tão bons.
1 LEMBRE-SE DE RESPIRAR
A evolução nos deu uma variedade de mecanismos para lidar com os altos e baixos da vida, desde elementos químicos que dissolvem os hormônios do estresse até sistemas complexos de nervos cujo trabalho é nos acalmar. Nos dias atuais, o grande problema é que poucos fazem pausas frequentes na rotina – e não estamos falando daquelas pequenas viagens de fim de semana.
Podemos até ignorar a necessidade biológica de descansar, mas há muitas evidências de que uma hora ou outra o estresse nos obrigará a fazer uma pausa. Tanto que as categorias de seguro que mais crescem nos Estados Unidos são as de estresse, depressão e exaustão. E, para agravar a situação, R os norte-americanos tendem a se estressar dos mais diversos jeitos.
O grupo de advocacia Mental Health America realizou um estudo, em novembro, em que constatou que acentuamos o estresse crônico assistindo à televisão, deixando de fazer exercício físico e consumindo junk foods. Esses são fatores que acabam nos afastando de atividades que reduzem o hormônio do estresse, como encontros com amigos e familiares.
Celulares, internet e demais meios de acesso ao trabalho dificultam ainda mais o relaxamento. Em alguns casos, trabalhar em casa pode chegar a ser ainda mais estressante, uma vez que “apaga” a linha que separa o trabalho do lazer.
Hoje, temos concepções erradas de quem se estressa e o porquê. Há 20 anos, os psicólogos estavam certos de que o estresse de trabalho tinha relação direta com a carga horária e a falta de controle.
De acordo com Christina Maslach, cientista pioneira na pesquisa da síndrome de Burnout (doença de caráter psicológico na qual a pessoa fica esgotada emocionalmente), da Universidade da Califórnia, em Bekerley (EUA), estudos recentes apontam que casamento, negócios malsucedidos e falsidade aumentam o nível de estresse.
“Uma das maiores evidências desse mal é a informação vaga. Por exemplo, a pessoa que permanece calada quando precisa explicar por que tomou uma decisão desse ou daquele jeito”, explica a pesquisadora. Outra maneira é ir contra os nossos princípios, como mentir para conseguir indenização do seguro ou vender produtos de que as pessoas não necessitam.
2 O ESTRESSE ALTERA A QUÍMICA DO SANGUE
Há anos psicólogos estudam os sintomas da síndrome de Burnout: perda de energia, de entusiasmo e de autoestima. Atualmente, com novos aparelhos que fotografam o cérebro e sofisticados testes sanguíneos, os cientistas podem medir alguns dos efeitos do estresse no corpo.
Você deve estar familiarizado com as ondas de adrenalina (elas causam arrepio e aumento de pulso), que nos ajudam a lutar ou espantar predadores e outros perigos imediatos. E é de conhecimento geral que o cortisol, outro hormônio que indica estresse, é produzido mais lentamente que a adrenalina e fica na corrente sanguínea por mais tempo.
Mas o que bem poucos sabem é que apresentar tanto uma pequena como uma grande quantidade de cortisol no sangue é prejudicial. Está emergindo uma imagem complexa da resposta que o corpo dá ao estresse que envolve caminhos interligados.
Por ser fácil de medir, há muitos estudos sobre o cortisol. No entanto, somente porque você se depara com um desequilíbrio em uma área, não significa diagnosticar o que ocorre.
“Aprendemos que o estresse póstraumático, a sindrome de Burnout, a fadiga crônica e a fibromialgia estão relacionados”, explica Bruce Mac- Ewen, neurologista da Universidade Rockefeller (EUA), especialista em biologia do estresse.
3 NÃO HÁ COMO SE PREVENIR DO ESTRESSE
Algumas horas antes de você despertar, o hipotálamo (uma pequenina região da base cerebral) envia um sinal que alerta as glândulas suprarrenais, localizadas perto dos rins. Elas então liberam o cortisol, que age como um despertador.
O nível de cortisol continua subindo depois que você fica consciente, o que pode fazer você ficar mal-humorado e xingar por ter de acordar cedo. Esse elevado nível de cortisol é ainda o responsável pela maioria dos ataques cardíacos e dos derrames ocorridos entre 6 e 8 horas da manhã.
Como o cortisol é um hormônio de efeito prolongado, temos preguiça e ficamos debaixo das cobertas por “mais uns cinco minutinhos”. No entanto, o nosso cérebro tem mecanismos que nos impedem de ficar com esse mau humor o dia todo.
Quando o nível de cortisol aumenta, outras par tes do cérebro são acionadas para que as glândulas suprarrenais diminuam a produção de cortisol. O cérebro tem seu próprio jeito de desligar a produção de resposta ao estresse.
Em geral, o nível de cortisol, medido por meio de um teste de saliva, atinge seu pico algumas horas depois de a pessoa acordar. A quantidade, então, diminui durante o dia, sobrando alguns resquícios aqui e ali. Esse padrão, porém, muda em pessoas deprimidas. O nível de cortisol sobe pela manhã e permanece alto durante o dia, como se o hipotálamo delas tivesse esquecido de desligar o alarme.
Curiosamente, pessoas que dormem pouco também têm um nível alto do hormônio. E o mesmo ocorre com vítimas da síndrome de Burnout, cujos níveis de cortisol também se mantêm constantemente elevados.
Em suas pesquisas, os cientistas descobriram ainda que o aumento de nível superficial de cortisol pela manhã seguido de uma queda e um nível baixo do hormônio durante o dia também causam o estresse. Esse nível baixo de cortisol, por sinal, é bastante comum entre sobreviventes do holocausto, vítimas de estupro e soldados com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
“Costumávamos culpar os altos níveis de cortisol”, afirma Rachel Yehuda, neuroquímica e especialista em TEPT da Escola de Medicina Monte Sinai, em Nova York (EUA). “Agora também podemos culpar os níveis baixos de cortisol.”
4 ESTRESSE ANTECIPA O ENVELHECIMENTO
Os cientistas sempre suspeitaram que o estresse prolongado prejudicava o sistema imunológico, mas não tinham certeza de como isso ocorria. Então, dois anos atrás, pesquisadores da Universidade da Califórnia, em São Francisco (EUA), examinaram glóbulos brancos de um grupo de mães cujos filhos sofreram de desordens como autismo e paralisia cerebral. Os cientistas constataram o envelhecimento acelerado daquelas crianças com a deficiência.
Existem diferenças em jovens com mães estressadas. As mudanças foram detectadas em estruturas microscópicas chamadas telômeros, que são frequentemente comparadas ao pedaço de plástico que se encontra no final do cadarço e que protege os cromossomos de serem triturados. Geralmente, as células mais jovens ficam com os telômeros mais compridos. No estudo, porém, os pesquisadores comprovaram que os telômeros das crianças com mães estressadas eram muito menores que os das demais. Com isso, elas ficavam, do ponto de vista genético, de 9 a 17 anos mais velhas que sua idade cronológica.
5 ESTRESSE NÃO PROPORCIONA AS MESMAS OPORTUNIDADES DE EMPREGO
Em 1995, em um experimento clássico, cientistas da Universidade de Trier (Alemanha) submeteram 20 voluntários homens a situações que elevassem o seu nível de estresse – eles tinham, por exemplo, de participar de uma entrevista de trabalho simulada e resolver problemas de aritmética na presença de estranhos, que os corrigiam sempre que cometiam erros.
Como esperado, os níveis de cortisol aumentaram, a princípio. Mas, a partir do segundo dia, a maioria dos níveis do hormônio do estresse dos homens não teve um aumento significativo. A experiência os ensinou que a situação não era de todo ruim. Jens Pruessner, da Universidade McGill, em Montreal (Canadá), acredita que o hipocampo, uma estrutura do tamanho de um dedo localizada no DEEP (fundo/ córtex/centro) do cérebro, é parcialmente responsável por isso.
O fato leva a crer que o hipocampo, que ajuda a formar novas memórias e salvar as antigas, é sensível à quantidade de cortisol existente no cérebro. Então, quando o nível começa a subir, o hipocampo envia sinais que ajudam a desligar a produção de cortisol.
Utilizando dispositivos diferentes de captar imagens do cérebro, Pruessner mostrou que as pessoas que têm pouca autoestima tendem a ter um hipocampo menor que a média. As diferenças tornam-se claras só quando se comparam grupos de pessoas.
O professor explicou que não se consegue fazer imagens do cérebro de uma pessoa e determinar se ela possui muita ou pouca autoestima. Mas, comparando aos demais resultados, eles encontram um hipocampo menor e mais simples, que tem dificuldade em fazer o resto do cérebro parar de emitir sinais em resposta ao estresse.
Ainda é um mistério como o corpo controla a liberação de cortisol para uma resposta típica ao estresse ou para casos específicos, como os de pessoas que sofrem de Burnout.
“Estamos estudando isso”, afirma Samuel Melamed, da Universidade de Tel- Aviv, em Israel. “Mas, se não há relaxamento e o nível de cortisol permanece alto durante muito tempo, o corpo tem como reajustar.”
6 HÁ MAIS DE UM JEITO DE DESESTRESSAR
Quando o estresse sobrecarrega o sistema, nossas escolhas parecem mais limitadas do que realmente são. Os cientistas que fazem estudos sobre comportamento deram um nome para esse tipo de fenômeno: impotência aprendida. Eles estudam em ratos de laboratório, pois o sistema nervoso desses animais tem o mesmo comportamento que o nosso.
Quando o estresse sobrecarrega o sistema, nossas escolhas parecem mais limitadas do que realmente são.
Os cientistas que fazem estudos sobre comportamento deram um nome para esse tipo de fenômeno: impotência aprendida
O experimento foi o seguinte: o camundongo era colocado em um ambiente com uma rota de escape e um dispositivo que dava choque elétrico após o soar de uma campainha. Os animais logo aprendem como fugir pela rota de escape e a não tomar o choque. Porém, quando essa rota é bloqueada e os animais não conseguem fugir ao ouvir a campainha, eles passam a desistir de tentar escapar.
Após um tempo, mesmo que a rota de fuga esteja desbloqueada, os ratos passam a ficar parados e a tremer sempre que ouvem a campainha. Obviamente, os humanos têm capacidade intelectual maior que a dos ratos, mas os princípios são os mesmos.
Quando muitas das regras mudam, quando nosso antigo trabalho não funciona mais, nossa habilidade racional fica reduzida. Sabendo as tendências do modo de agir e reagir do cérebro em casos de impotência aprendida, os especialistas podem receitar hábitos saudáveis que prejudiquem menos a pessoa.
E se existe algo que você jamais deve fazer é ignorar os riscos. Uma pesquisa com animais mostrou que a passagem para se reverter os efeitos psicológicos do estresse crônico é estreita. Já existem estudos que analisam pessoas e até agora foi constatado que, uma vez alto, o nível de cortisol parece continuar nesse estado por anos.
Resta a nós não permitir que essa situação aconteça.
