01/07/2008 - 0:00
As vitaminas, com freqüência, são comparadas ao óleo do motor, indispensável para um bom funcionamento do automóvel. Elas participam ativamente dos processos que permitem ao nosso organismo “queimar o combustível”, ou seja, produzir energia, e o ajudam a se defender das agressões geradas pelos processos de oxidação (e, portanto, dos célebres radicais livres). O problema é que nosso corpo não sabe produzir sozinho as vitaminas de que necessitamos. Assim, temos de introduzi-las a cada dia nas quantidades adequadas. Para cada uma delas foi calculada uma dose mínima recomendada, que deve ser ingerida a cada dia.
Conservação – Uma alimentação correta deveria bastar para garantir um aporte adequado de vitaminas, mas existe um problema: sabemos com certeza quais modalidades de conservação, preparação e cozimento garantem a salvaguarda do patrimônio vitamínico dos alimentos que ingerimos diariamente?
Uma pesquisa sobre as capacidades antioxidantes das maçãs, feita pela Escola de Ciências da Alimentação, da Universidade de Milão, Itália, constatou que aquelas conservadas em frigoríficos por seis meses perdem a maior parte dessa propriedade, até mesmo quando o aspecto, o perfume e o sabor da fruta permanecem perfeitos.
Cozimento – Não são apenas os processos de conservação que ameaçam o efetivo poder vitamínico dos alimentos: as verduras com as quais se prepara uma sopa são dotadas de um alto poder antioxidante, mas ele é em grande parte perdido com o cozimento. O mesmo, porém, não acontece com os ovos: eles permanecem com um notável poder antioxidante quando cozidos.
Tabaco e condicionamento físico – Verificou-se também que os fumantes têm resistência muito menor aos agentes oxidantes do que as pessoas que não fumam. O mesmo acontece para um atleta que faz grandes esforços físicos sem estar devidamente treinado, ou que está seguindo uma dieta desequilibrada e carente de algumas vitaminas. Com o aporte adequado de vitaminas e antioxidantes, a resistência aumenta notavelmente.
OS VÍCIOS QUE “QUEIMAM” AS VITAMINAS
Uma dieta equilibrada, com uma correta quantidade de frutas e verduras, deveria ser mais do que suficiente para garantir as necessidades de vitaminas e de outros micronutrientes. Certos comportamentos, porém, podem tornar insuficiente esse aporte, alterando o equilíbrio entre vitaminas ingeridas e consumidas e aumentando, portanto, as necessidades. Aqui estão os “vícios” que devem ser evitados:
TABACO – O primeiro da lista é o cigarro. Para combater a oxidação que o tabaco provoca no organismo, é recomendável tomar as vitaminas C e E, ambas antioxidantes. Calcula-se que uma fumante necessita do dobro da dose diária de vitamina C indicada para uma mulher que não fuma.
DIETAS PARA EMAGRECER – As dietas muito drásticas ou desequilibradas representam outra causa importante de carência vitamínica. Além do fato de que nessas situações ingere-se pouca vitamina, a diminuição do consumo de gorduras torna mais difícil a absorção das vitaminas lipossolúveis.
ÁLCOOL – O abuso do álcool também se reflete de maneira negativa na absorção de algumas vitaminas, sobretudo as do grupo B e a C. No caso das vitaminas A, D e E, seus depósitos no fígado são muito reduzidos.
CAFÉ – Parece que a cafeína acelera a eliminação das vitaminas hidrossolúveis.
PÍLULA – Observou-se uma redução dos níveis de vitaminas dos grupos B e C, bem como do ácido fólico, nas mulheres que usam a pílula anticoncepcional.
Quantas PÍLULAS tomar por dia para organizar as defesas?
É preciso acrescentar vitaminas à dieta? Os especialistas se dividem. Mas todos concordam que cinco porções diárias de frutas ou verduras já bastam
Supunha-se que os efeitos protetores das vitaminas – sobretudo no caso de tumores ou de patologias cardiovasculares – seriam potencializados se a pessoa ingerisse doses diárias maiores do que as recomendadas. Mas os estudos feitos até agora não permitem nenhuma certeza a respeito disso.
As primeiras observações foram muito promissoras. Constatou-se, por exemplo, uma redução do risco de infarto em mulheres que tomaram vitamina E, e do risco de tumores do estômago depois da administração de vitamina C.
Os resultados de investigações subseqüentes, contudo, não produziram confirmações disso, sobretudo no que diz respeito à vitamina A. Uma pesquisa norte-americana não revelou nenhum efeito preventivo quanto a tumores e doenças cardiovasculares em grupos de fumantes, exfumantes e trabalhadores expostos ao amianto que durante quatro anos tomaram vitamina A e betacaroteno. E não foi só isso: aqueles que tinham tomado as vitaminas pareciam correr um risco levemente superior à norma. São análogos os resultados de uma pesquisa que envolveu durante 12 anos mais de 20 mil médicos norte-americanos.
As coisas resultaram um pouco melhores em relação à vitamina E, que, numa pesquisa recente, confirmou sua capacidade de diminuir o número de infartos num grupo de pessoas que a tomavam regularmente.
Não se observou, entretanto, uma diminuição da mortalidade em relação a quem não tomava essa vitamina. Atribui-se também à vitamina E um papel protetor em relação à diabete e à catarata.
Em qualquer caso, porém, é indiscutível que uma dieta rica em frutas e verduras seja muito favorável quanto ao risco de tumores e de doenças cardiovasculares. Da mesma forma, é certo que determinados hábitos estão associados à diminuição das capacidades de defesa do organismo e a carências de vitaminas. O fumo de um único cigarro contém bilhões de radicais livres e provoca a destruição da vitamina C. Isso não significa, é claro, que a solução dos problemas causados pelo tabaco seja o consumo de vitamina C. Os danos que ele provoca estão ligados à redução das defesas do organismo contra a oxidação.
Em muitos momentos da vida, o consumo de vitaminas é especialmente importante. Encaixam-se nessa condição crianças em fase de crescimento, pessoas em situações de estresse psicofísico prolongado, de convalescença, de idade avançada, mulheres durante a gravidez e a amamentação.
Um adequado aporte de vitaminas representa também uma maneira de contrabalançar alguns efeitos da poluição. É certo que algumas vitaminas desempenham uma ação eficaz de proteção contra várias substâncias intoxicantes. Elas reduzem e em alguns casos impedem a formação de radicais livres – moléculas que danificam, por oxidação, diversas estruturas celulares, favorecendo o processo de envelhecimento e a proliferação de células tumorais.
O organismo humano necessita de pelo menos 13 vitaminas: A, B1, B2, B6, niacina, PP, C, D, e E. As vitaminas B5, B12 e K são sintetizadas pela flora intestinal em quantidade suficiente, enquanto a vitamina D é produzida pela exposição da pele aos raios solares. As demais devem ser introduzidas com a dieta, especialmente por meio de alimentos crus e frescos, como frutas, verduras, ovos e leite.
Cada vitamina tem uma função particular. Algumas, como a A e a E, são necessárias para a manutenção da integridade dos tecidos epiteliais, que nos protegem das agressões externas de bactérias e de vírus. Outras – como o grupo de vitaminas B – são indispensáveis na construção de determinadas enzimas, parte básica de diversas reações metabólicas. A necessidade média diária do homem (ver tabela na página seguinte) varia de pessoa a pessoa e em relação aos mais diversos fatores ambientais, dietéticos, de comportamento, de tratamentos médicos, etc. Por exemplo, o uso prolongado de medicamentos – particularmente os antibióticos – pode comprometer a síntese, pela flora intestinal, de algumas vitaminas do grupo B.
Por outro lado, sabe-se que, desde a mais remota antigüidade, carências de vitaminas provocaram verdadeiras epidemias. O exército de Napoleão perdeu um enorme número de soldados na campanha da Rússia não apenas pelo frio do inverno, mas também por conta do escorbuto, doença que pode ser fatal, originária da falta de algumas vitaminas, sobretudo a C. Mas apenas em 1907 os cientistas Froelich e Holst mostraram experimentalmente que a presença de “misteriosas substâncias nos alimentos” impedia a manifestação de algumas doenças. Foi o químico polonês Funk quem, anos depois, chamou essas substâncias de vitaminas, ou seja, substâncias indispensáveis para a vida.
Nem falta, nem excesso
Em algumas fases da vida as vitaminas são ainda mais necessárias. Mas atenção: o exagero pode criar vários problemas
Um justo aporte de vitaminas é indispensável. Mas não se deve de nenhum modo superar as dosagens aconselhadas. A convicção de que as vitaminas nunca fazem mal, até mesmo quando tomadas em doses exageradas, é um equívoco.
Enquanto as vitaminas hidrossolúveis (a C e as do grupo B) em excesso são eliminadas com a urina, as lipossolúveis (A, D, E e K) se acumulam no organismo e podem provocar graves efeitos colaterais. A vitamina A, em particular: quando suas doses diárias superam 10 mil unidades (U.I. = Unidade Internacional), podem ocorrer sonolência, cefaléias, vômito, perda de cabelo, pruridos, escamações da pele e hipercalcemia. E altas doses tomadas durante a gravidez podem causar danos ao feto.
Entre todas as vitaminas lipossolúveis, a que mais provoca graves efeitos tóxicos quando tomada em excesso é a D, presente em quantidades notáveis em muitas fórmulas de vitaminas e em alguns produtos de integração dietética. Doses diárias de 60 mil U.I. (1,25 miligrama) podem provocar hipercalcemia, afrouxamento muscular, apatia, cefaléia, náusea e vômito, dores nos ossos, calcificações vasculares generalizadas, hipertensão e arritmia cardíaca.
PARA QUE SERVEM E ONDE SE ENCONTRAM
Estas são as substâncias nas quais se encontram as principais vitaminas, quais funções elas desempenham e quais são as doses mínimas diárias recomendadas
PERDAS NA COZINHA
Conservação inadequada e erros de preparação podem comprometer o conteúdo real de vitaminas de vários alimentos. Veja como evitar essas perdas:
A verdura fresca não deve permanecer muito tempo imersa na água: deve ser lavada rapidamente. Isso é importante sobretudo para as vitaminas do grupo B e para a C.
Frutas e verduras devem ser cortadas com uma faca afiada; o esmagamento pode destruir as vitaminas A e C.
As vitaminas A e E se perdem logo após o contato com o ar; portanto, frutas e verduras devem ser comidas assim que forem cortadas.
Quanto ao cozimento, é bom lembrar que os recipientes de cobre provocam a destruição do ácido fólico e das vitaminas C e E.
Em termos de vitaminas, é mais recomendável consumir uma verdura congelada do que uma fresca conservada vários dias na geladeira. Mas atenção: para manter intacto o patrimônio de vitaminas das verduras congeladas, elas devem ser descongeladas somente no instante do cozimento.
Algumas vitaminas hidrossolúveis, como é o caso da B6, também se revelaram tóxicas, sobretudo quando tomadas em dosagens elevadas por longos períodos. A vitamina B6, ou piridoxina, em doses superiores a um grama pode causar graves neuropatias periféricas, com acentuada perda da sensibilidade à dor, tátil e térmica e com redução dos reflexos nos pés e nas mãos.
No caso da vitamina B3 (niacina), foram assinalados casos nos quais dosagens acima de 500 miligramas podem causar graves lesões hepáticas.
O modo mais seguro de se tomar doses adequadas de vitaminas é, sem dúvida, o consumo diário de frutas e de verduras frescas, da estação, que garantem um aporte equilibrado de vitaminas para o nosso organismo.
A idade das carências
É necessário não tomar vitaminas em excesso. Mas também é preciso se preocupar com a carência delas. Estas são as fases da vida que requerem mais atenção: Crescimento e puberdade. Nesses períodos convém comer muita fruta e verdura devido a uma maior solicitação do metabolismo energético do organismo, e por conta da síntese dos hormônios.
Gravidez e amamentação – Convém garantir um adequado aporte de ácido fólico a partir de dois meses antes da gravidez.
Terceira idade – Os idosos correm risco de carência por dificuldade de mastigação, digestão e absorção dos alimentos, afora possível redução do apetite ou desconfortos psicossociais.
Uma carência de vitaminas também pode se instalar após algumas doenças (infecções de certa gravidade, por exemplo), terapias prolongadas (com antibióticos, barbitúricos, etc.), pela intensa atividade esportiva e pelo fumo.
